マクロ管理法　3大栄養素ダイエットこれは究極のダイエット法です

このページは結果的にマクロ管理法を使い三大栄養素を取りつつカロリー制限して1ヶ月で5 kg 痩せた経緯を綴ったブログです。

２か月で8.6キロ痩せました。

マクロ栄養素管理ダイエットを行うことにしたきっかけ

仕事も忙しくなくなったのでそろそろダイエットについてまとめたいと思います。

この5年間は本当に仕事が忙しかったです。仕事といってもスーツ仕事で自動車でクライアント回りやデスクワークが多いので運動らしい運動は一切していませんでした。

その結果、最高体重は92キロまで増えました 。（当方身長184センチ）

このくらい体重が増えているとはっきり言って動きも鈍くなりますね。

一番感じるのは靴下履く時です。皆さん靴下履くときは、椅子などに座って足を折り膝や太ももを胸と腹に近づけ靴下を履くと思いますが、太るとお腹の脂肪に太ももがぶつかり靴下が履きづらくなります。

椅子から立ったり座ったり、ルンバを使った簡単な掃除、料理、洗濯、軽く歩くぐらいの日常生活の行動ぐらいではあまり気がつきませんでしたが、スポーツなどをするとよくわかります。

仕事での付き合いで毎年ソフトボール大会に参加していますが、第一に体重があるので加速が付かず走れません。第二に体重分速度がつくので止まれません。まさに物理学の法則そのままですよね。

ゴロの処理でも下半身に上半身の体重を支える分だけの筋肉が運動不足により失われてるので中腰でかがむことができません。

私は5年ぐらい前に最優秀選手賞に選ばれるぐらいの選手だったんですよww一試合4打席ホームランなんてこともありました。

昔はならした体でも今となってはお荷物扱いされてしまいました。

最初は、

効率的な減量ダイエット方法を考える

私は仕事で雇っている事務員がいるのですが結構スタイルいいんですよね。

事務員に聞くと食事を抜いているということです。まぁ確かにご飯を食べるから太るということですからね。

なので、減量ダイエットに関してインターネットで調べてみました。

１日の消費カロリー以上カロリーを摂取するから太る。

調べたことにより言えることは太る原因は1日の運動量に対して1日のカロリーの食事で摂りすぎということです。これにつきます。

大体、太るってことはカロリーとりすぎということですから、でもごはん抜きでは何か体も持ちそうもないので毎日食べる三食の食事のカロリーを減らすことを試してみました。

納豆キャベツサラダダイエットの決定

仕事も忙しく大して栄養素のことも調べないで大雑把にカロリーだけをなるべくオーバーしないように納豆キャベツサラダをメインにしたダイエット食事を取ることを考えました。

選んだ理由は納豆は好きでほぼ毎日食べていたし、キャベツを選んだのは何かの調味料のラベルにキャベツレシピが載っていたからです。キャベツは消化も早いし胃腸にも良い のも決め手になりました

納豆キャベツサラダダイエットスタート時の体重は90 kg でした。

成人男性の基礎代謝カロリー量と生活消費カロリーの計算

基礎代謝量 消費カロリー計算（男性用）に使ったサイトは下記サイトです。

ダイエット運動消費カロリー計算・基礎代謝量計算

私の基礎代謝は1935km カロリーで、生活活動強度はやや低いということで生活消費カロリーは1.5倍し2900kcal となりました。

ということは1日2900キロカロリー以下の食事で生活をしたり、 運動すれば自ずと痩せられるということですね。

カロリー制限ダイエットの食事例及びカロリー数の測定

朝昼晩と基本的にキャベツサラダ150グラム（キャベツメインで他の野菜は何入れてもいい）に納豆を混ぜ 後はご飯150 グラム 前後と主になるおかずを食べました。

納豆キャベツ野菜サラダとご飯は毎食取りますが、主となるおかずのハム入り目玉焼きや味噌汁沢庵などの食事については、焼き魚や煮魚、サラダチキン、唐揚げ、焼肉、野菜炒めなど状況によって変わりましたが、カロリーの高そうなものはなるべく控えるように食事をしました。

１日の摂取カロリーの計算

だいたい毎日の一食の摂取カロリーを平均計算すると

納豆キャベツ野菜サラダ

納豆　　　　　　１コ50ｇ100キロカロリー

キャベツ野菜サラダ150 G 　　40キロカロリー

ご飯　　　　　　　150グラム　250キロカロリー

ハム入り目玉焼き
目玉焼き　　　　　1つ70キロカロリー

ハム　　　　　　　ハム50グラム90キロカロリー　

味噌汁沢庵等の食事　50キロカロリー

で合計　一食　　600キロカロリーほどとなりました。

それを三食ですので1日で取ったカロリーはだいたい1800キロカロリーとなります。

１日で減るであろう摂取カロリーの計算

私の生活に必要な 1日のカロリーは2900キロカロリーなので2900-1800キロカロリーで1100キロカロリー分の体重が減ることになります 。

１か月で減るであろう脂肪分のカロリーとその体重

私が一か月で減らした5キロの体重で計算すると、脂肪は1 kg あたり7200 kg カロリーなので5 kgで36000キロカロリーとなります。

一ヶ月で減った脂肪の5 kg の体重分の36000キロカロリーを１日で減る1100キロカロリーで割ると33日と出ました。

36000÷1100＝32.7日

大体計算いますね ww

（実際は業務多忙で朝食を抜いたり昼食を抜いたりしたときもありましたし、レストランなどお店に入り美味しいものを食べたりもしましたが差し引きやっぱり１日1800キロカロリーぐらいに落ち着いていたということでしょう。）
　

カロリー制限ダイエットの効果

2ヶ月目にはもう3キロ痩せ最終的には81.4キロまで痩せました。

体の動きは全然違いますね。まるで体に羽が生えてるかようです。

次の年におこなったソフトボール大会の時も走れます。止まれます。かがめます。それはまるでイチローになったかのようです。

靴下履くときの苦痛がなくなりました。

（2018.11.10現在リバウンドで85 kg から83 kg ぐらいの体重をうろうろしています）

マクロ栄養素管理法の観点から納豆キャベサラダイエット食事の評価をしてみる

ちょっと心配な部分もあります。

それは栄養素の問題です。摂取カロリーを抑えるのはいいが体を維持するだけの栄養素がちゃんと足りているかどうかによって今後の体に影響があるかもしれません。

カロリー制限ダイエットの最中は確かにちょっと疲れやすかった気もしますし、 食事量が少ない場合、頭がぼーっとする（脳に炭水化物の栄養素が入ってない可能性がある）ときもありましたし、育毛もしているので髪に良い栄養素も十分とる必要があります。

なので効果的に栄養素を満たしたまま、効率よくカロリーを減らしつつ体重を減らしていたのか検証することにします。

マクロ管理法ダイエット効果検証

人間が生活するに人間が生活するにあたり必要なカロリーの計算はわかりましたが本当に栄養が足りているかどうかはわかりません。

ということで栄養の面から食事内容を考えてみたいと思います

人間に必要な5大栄養素

５大栄養素参考サイト

なるほど、人間に必要な栄養素には大きく分けて5つ種類があるのですね。

ビタミン、ミネラルにカロリーは無いようです。

人間に必要な３大栄養素

その五つの中でさらにエネルギー源になるマクロ栄養素管理法の対象栄養素３つは以下の通りです。

この三大栄養素を効率よく摂ることが筋トレやダイエットや体を健康に保つことを成功させる鍵となるでしょう。では１日のカロリー摂取量と照らし合わせどのくらい三大栄養素を取っていれば良いのでしょうかの検証です。

1日の三大栄養素を取る割合

私の最初の減量ダイエットの目的としては無駄な贅肉を削ぎ落とすことだったのですが 答えが森永のホームページに載っていました

肉体パフォーマンスを高める「炭水化物」と「タンパク質」の黄金比率

どうやら炭水化物3タンパク質1の割合で摂取するということらしいです。

炭水化物とタンパク質の黄金比率は3対1

体作りに必要な三大栄養素ですが炭水化物とタンパク質については黄金比率があるようです。それは炭水化物3タンパク質1の割合で摂取するということです。

この比率で二つの要素を取得した場合炭水化物のみの摂取した場合より+100%、タンパク質のみで摂取した場合より38%もの筋力アップにつながったというデータが出ているそうです

確かに炭水化物のみでは筋肉と元となるたん水化物がゼロなので+100%は当然のような気がします。

注目は、炭水化物を摂取した方がタンパク質のみを摂取した場合より4割ほど筋力アップにつながったということでしょう。

今までしていた納豆キャベツサラダダイエットをこのゴールデンルールに当てはめ私の食事をけんしょうするとさて、どうなるのでしょうか？

ちょっと計算してみます

マクロ栄養素管理法食事例計算

1日の食事内容

納豆キャベツ野菜サラダ
納豆　　　　　　　　1コ　　　100キロカロリー
キャベツ野菜サラダ　150ｇ　　40キロカロリー
ご飯　　　　　　　　150ｇ　　250キロカロリー
ハム入り目玉焼き
ハム　　　　　　　　50ｇ　　　80キロカロリー
たまご　　　　　　　1コ　　　70キロカロリー
味噌汁沢庵その他食事　　　　　50キロカロリー

納豆の栄養価
タンパク質 　　8.2ｇ
脂質　　　　　5ｇ
炭水化物　　　6ｇ
ビタミンミネラル食物繊維豊富

キャベツ野菜サラダの栄養価（150ｇ ）
タンパク質 　　2 ｇ
脂質　　　　　0.2ｇ
炭水化物　　　5.2ｇ
ビタミンミネラル食物繊維豊富

ご飯の栄養素（150ｇ ）
タンパク質 　　3.8ｇ
脂質　　　　　0.5ｇ
炭水化物　　　55.7ｇ
ミネラル豊富ビタミン食物繊維少々

卵の栄養素　　（1コ）
タンパク質 　　　7ｇ
脂質　　　　　　6ｇ
炭水化物　　　0.2ｇ
ビタミンミネラル豊富食物繊維少々

ハムの栄養素　（50ｇ ）
タンパク質 　　8ｇ
脂質　　　　　2ｇ
炭水化物　　0.9ｇ
ビタミンミネラル豊富食物繊維少々

味噌汁沢庵その他食事
代表例としてジャガイモわかめの味噌汁
タンパク質 　2 ｇ
脂質　　　　1ｇ
炭水化物　　8ｇ

一食分の栄養素合計
タンパク質 　　31ｇ
脂質　　　　　14.7ｇ
炭水化物　　　76ｇ
ビタミンミネラル豊富食物繊維は足りていそう

これを３食分に換算すると
タンパク質 　93ｇ
脂質　　　　44.1ｇ
炭水化物　　228ｇ
ビタミンミネラル豊富食物繊維は足りていそう

タンパク質 　93ｇ 　　372
脂質　　　　44.1ｇ 　396.9
炭水化物　　228ｇ 　912
ビタミンミネラル豊富食物繊維は足りていそう

三大栄養素からカロリーを計算すると1680キロカロリーですね

全然誤差の範囲だと思います。
逆にこの程度の誤差で済むとは思いませんでした

炭水化物3タンパク質1の割合で取るのが有効ということですから計算してみますと

計算場1日の必要な炭水化物量は93×3で273グラムです。しかし実際に摂取した炭水化物は228ｇ ですから45 g ぐらい少ないということですね

ただ最大パフォーマンスの38%を望まなければ蛋白質不足もまあ許容範囲ではないかと考えています

マクロ栄養素管理法ダイエットまとめ

たいして何も考えずに2ヶ月ほど行なったダイエットですが、これほど効果があるとは思いませんでした 。

体重計の数値が減ってくのを見るのは楽しいものです。

この世にはありとあらゆるダイエットが存在していますね。このページを最後まで見てくださった方は真剣にダイエットを心に決めているではないでしょうか 。

体重に不満を持ち減量ダイエットをお考えの人はキャベツをメインとしたキャベツダイエットをやってみたらどうでしょうか。

少しばかり気が付いたことを書いておきます。

キャベツに関して

キャベツは千切りにすると量が多くなりますので少ない量でも満腹感を味わえカロリーも低いです。彩りが寂しかったりもう少し味が欲しければニンジン、ピーマン 、かにかまぼこやちくわの千切りを入れるのもいいと思います（私はやってました）
野菜にかけるドレッシングも使いましたが私は基本的にかき醤油をかけて食べてました。

かき醤油とても美味しいですおすすめですよ。

納豆に関して

キャベツ野菜サラダには納豆の代わりにおからや豆腐を混ぜたりして、食感や味にバリエーションを持たせました。その他に水着のシーチキン屋しらすなどを混ぜてもいいと思います。

ご飯に関して

今回ご飯はちょっと少なかったということがわかりました。炭水化物不足になると頭が働かずぼーっとするということなんですが私がぼーっとしていた理由がわかりました。
次炭水化物をとる場合は摂取量に気をつけてチャレンジしたいと思います。

ハム入り目玉焼きや 味噌汁たくあんその他について

上記の三つの食品は抑えつつ主菜となるおかずについてはいろいろバリエーションを持たせることが可能だと思います。

通常夕飯が一番豪華だと思いますが夕飯の主菜を必要以上に食べ過ぎると朝と晩カロリー減量したメリットが全くなくなってしまうので注意が必要です。

私の経験上夕飯は腹6分目か7分目ぐらいで抑え10時前に睡眠を取るのが一番ベストかと思います

晩御飯は食べ過ぎてしまうのでなるべく朝昼と同じようなるようになるように心がけ一か月で5 kg 痩せました。

マクロ管理法計算に関して

もっと簡単に出来るようにアプリみたいなものがあればいいんですけどね。

ちょっとインターネットで探してみようかなと思っています。

次は、筋トレによる筋肉バルクアップも考えたマクロ管理法によるウェイトトレーニングプランを考えたいと思います。

ではまた